Abwechslung für Muskeln und Seele
Heute joggen, morgen Fitnessstudio, übermorgen schwimmen: Cross-Training verhindert Langeweile und ist gesund. // Von Gisa Bührer-Lucke
Schön, wenn man gerne Sport macht. Aber immer nur joggen oder Gewichte stemmen? Gerade bei Menschen, die viel trainieren, kann die immer gleiche Sportart schnell langweilig werden. Da kommt das Cross-Training, eine Idee aus Amerika, genau richtig. Dahinter verbirgt sich ein ausbalanciertes und immer wieder wechselndes Training. Zu diesem vielseitigen Programm gehört alles, was das Sportlerherz begehrt: Heute radeln, morgen schwimmen, übermorgen Gerätetraining. Jeder kann sein Trainingsprogramm nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben zusammenstellen.
Es ist aber nicht nur die Langeweile, aus der das Cross-Training entwickelt wurde, sondern es liegen auch handfeste medizinische Gründe vor. Denn wer immer nur die gleiche Sportart ausübt und häufig trainiert, fördert die einseitige Belastung von Sehnen, Gelenken und Muskeln. Und das wiederum führt zu einer höheren Verletzungsgefahr. Cross-Training bietet hier Abwechslung für Körper und Seele – und eignet sich besonders gut für Menschen , die oft sporteln.
Aber zunächst kommt es darauf an, was man erreichen möchte. Für ein Krafttraining wird sich entscheiden, wer die Muskelmasse erhöhen will, um Maximalkraft und Kraftausdauer zu steigern. Um das zu erreichen, stehen Sportarten wie Bodybuilding, Eigengewichtübungen, Kiesertraining oder das so genannte High- Intensity-Training im Mittelpunkt. Man kann das Krafttraining jedoch auch ganz gezielt für den Aufbau bestimmter Muskelgruppen einsetzen, zum Beispiel, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Im Cross-Training wird Krafttraining häufig mit einer Ausdauersportart kombiniert. In diese Kategorie gehören Joggen, Marathon, Triathlon, Nordic Walking, Schwimmen, Inlineskating, Fahrradfahren, Wandern, Rudern oder Tennis. Dabei werden große Muskelgruppen durch zyklische Bewegungen einer andauernden Belastung ausgesetzt.
Das Ausdauertraining ist zu Recht deshalb so beliebt, weil es im Prinzip einen ganzheitlichen Trainingsansatz darstellt. Daher wird es nicht zu Unrecht auch Cardiofitness, also Herzfitness genannt. Denn bei regelmäßigem Training verbessern sich das Herz-Kreislaufsystem, die Atmung und die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Der gesamte Stoffwechsel wird aktiviert. Den gesundheitlich größten Effekt hat man natürlich mit der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Bei Spitzensportlern ist das eine ohne das andere nicht denkbar.
Inlineskaten, Radfahren
und Walking:
Warum nicht
alles kombinieren ?
Wer kombiniert, muss die richtige Reihenfolge beachten, wie Prof. Dr. Ingo Froboese vom Zentrum für Gesundheit an der Sporthochschule in Köln betont: „Man kann Muskeltraining, also Kraft- und Beweglichkeitstraining und Ausdauertraining hintereinander durchführen. Jedoch sollte erst das Muskeltraining, dann Ausdauertraining erfolgen, um den Muskel vor dem Krafttraining nicht zu ermüden.“ Wer Zeit und Lust hat, viel zu trainieren, kann täglich zwischen Muskel- und Ausdauertraining wechseln. Also heute 30 bis 45 Minuten eine Sportart wie Joggen, Schwimmen oder Walken, am nächsten Tag 20 bis 30 Minuten Krafttraining an Geräten.
Trotz allem hält der Sportexperte nichts von dem Motto „viel hilft viel“. Im Gegenteil: „Ausreichende Regeneration ist wichtig.“ Nach einem Muskeltraining sollte man ein bis zwei Tage, nach dem Ausdauertraining möglichst 12 bis 24 Stunden Pause einlegen. Maximal drei- bis viermal pro Woche sollten die Ausdauer und höchstens dreimal pro Woche die Muskeln trainiert werden.
Und welche Sportarten eignen sich nun besonders gut fürs Cross-Training? Hier hat Professor Froboese einen Tipp: „Sportarten mit ähnlichen Bewegungsabläufen eignen sich sehr gut zur Kombination wie zum Beispiel Inlineskaten, Skilanglauf und Radfahren“. Sinnvoll ist es auch, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, wie es zum Beispiel bei der Kombination aus Rudern und Joggen der Fall ist.
Realistische Ziele setzen
Für Einsteiger ist es wichtig, sich realistische Ziele zu stecken, damit die guten Vorsätze nicht auf der Strecke bleiben. Lieber dreimal wöchentlich eine halbe Stunde richtig trainieren, als jeden Tag nur halbherzig.
Dass regelmäßiges Training Körper und Seele guttun, ist inzwischen längst belegt. Körperliche Aktivität schüttet Glückshormone aus, stimuliert das Immunsystem, senkt erhöhten Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen, lässt depressive Verstimmungen verschwinden und sogar Hirnzellen nachwachsen. Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Frauen, die sportlich aktiv sind, seltener an Eierstock-, Dickdarm- und Gebärmutterkrebs erkranken. Auch das Brustkrebsrisiko lässt sich senken.
Bevor Sie aber in die Pedale treten oder Hanteln stemmen, sollten gänzlich Ungeübte allerdings einen ärztlichen Check absolvieren. Bekommen Sie grünes Licht, können Sie loslegen.
3 Basics für jede Sportart
1. Ein absolutes Muss ist das Aufwärmen vor Trainingsbeginn. Ihre Muskeln und Sehnen müssen auf das Kommende vorbereitet werden, sonst droht Verletzungsgefahr. Fünf bis zehn Minuten sollten es mindestens sein, dann kann es losgehen. Zum Aufwärmen eignet sich beispielsweise ein leichtes Lauftraining oder auf der Stelle laufen.
2. Was von vielen vernachlässigt wird, ist das sogenannte Cooling Down, also das „Abwärmen“, wenn man so will. Genauso wenig wie Sie den Körper von 0 auf 100 belasten dürfen, genauso wenig sollten Sie ihn von 100 auf 0 runterfahren, sonst drohen Kreislaufprobleme. Jede Trainingseinheit also langsam mit einem etwa fünfminütigen Dehnprogramm ausklingen lassen.
3. Bei aller Sportlichkeit sollten Sie auch die richtige Ernährung nicht vergessen. Was nützen all die Liegestützen, das Hantelstemmen, Radfahren und Schwimmtraining, wenn auf dem Teller fette Pommes triefen, Nudeln in Sahnesaucen schwimmen und Fast Food vor dem Fernseher verzehrt wird? Besser machen sich auf dem Speiseplan Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salate sowie Fisch, fettarme Käse- und Fleischsorten.
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