Kleine Fitness-Helfer für zwischendurch
Sich fit halten kann man auch zu Hause. Ein paar Geräte wie Schwingstab, Balancetrainer oder Gummiband erleichtern das Training. // Von Andrea Mauer und Christiane Pfeiffer
Um den Körper auch an regnerischen Herbsttagen fit zu halten, braucht man nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen. Mit einfachen Geräten wie Hanteln, Bändern oder Bällen lässt sich eine effektive Übungsstunde auch in den eigenen vier Wänden durchführen. Was man dazu braucht: Vier bis fünf kleine Geräte (dazu mehr auf der nächsten Seite) und ein wenig Disziplin. Was man dafür bekommt: Ein ausgezeichnetes Körpergefühl und eine Muskulatur, die den Belastungen des Alltags locker standhält.
Gut für die Seele
Für Büromenschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, ist gezieltes Fitnesstraining ebenso wichtig wie für Freizeitsportler, die sich auf ihren nächsten Ski-Urlaub vorbereiten möchten. Dabei muss es nicht um den Waschbrett-Bauch oder die Wespen-Taille gehen. Regelmäßige Übungen schützen vor Rückenbeschwerden und minimieren das Risiko von Sportverletzungen. Positiv wirkt sich das kleine Training zwischendurch auch auf die Seele aus: Moderate Bewegungseinheiten helfen Stress abzubauen, beugen Krankheiten vor und haben sogar einen positiven Effekt auf unser Gehirn, wie aktuelle Studien belegen.
Die gute Nachricht: Niemand braucht sich täglich quälen. Aber auf eine gewisse Regelmäßigkeit kommt es an.
Tipp: Wenn die Trainingsstunde als fester Termin im Wochenkalender steht, siegt die Gewohnheit leichter über den inneren Schweinehund.
Anfänger sollten die Belastung langsam steigern. „Wer untrainiert ist, beginnt am besten mit zwei bis drei Übungseinheiten à mindestens einer halben Stunde pro Woche.
Dafür bieten sich je sechs bis zwölf Übungen an, die den gesamten Körper trainieren“, empfiehlt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Marcus Pons. Woche für Woche kann die Zahl der Wiederholungen pro Übung erhöht werden. Nach rund zwei Monaten sind drei bis fünf Übungseinheiten in der Woche ideal. „Ab jetzt darf auch spezieller trainiert werden“, rät der Experte. „An einem Tag die Arme, an einem anderen die Oberschenkel. Das gibt den Muskeln genügend Zeit zu regenerieren.“
Ehe sie mit dem Fitnesstraining beginnen, sollten sich Anfänger bei ihrem Arzt oder Heilpraktiker auf ihre „Sporttauglichkeit“ prüfen lassen. Bei allen Vorteilen des Trainings zu Hause: Es gibt niemanden, der auf Fehler bei der Ausführung hinweist. Lassen Sie sich daher Zeit für das Durchlesen der Übungsanleitungen. Achten Sie während der Übungen bewusst auf Ihre Körperhaltung, und korrigieren Sie gegebenenfalls nach. Wenn der Körper bei einer Übung ziept oder schmerzt, sollte man das nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern diese Bewegung lieber durch eine andere ersetzen. Auch für das Training zu Hause sind feste Sportschuhe zu empfehlen, da sie den Füßen besseren Halt geben.
Starten Sie Ihre Fitnessstunde mit einem zehnminütigen Warm-up, etwa durch leichtes Hüpfen auf der Stelle. Am Ende des Trainings steht das Stretching auf dem Programm, um die Muskeln beweglich zu halten. Die Dehnung der einzelnen Körperpartien sollte jeweils 20 bis 30 Sekunden dauern. Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle. „Während der Belastung nicht die Luft anhalten“, rät Marcus Pons. „Die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte sollten so gewählt werden, dass die Atmung zwar flach, aber gleichmäßig bleibt.“
Statt Platz raubender Hantelbänke und Laufbänder sind fürs Heimtraining nur ein paar wenige kleine Geräte nötig. Wir haben einige ausgewählt, die verschiedene Muskelpartien aufbauen helfen und eine breite Palette an Übungen ermöglichen. Zu jedem Fitnessgerät zeigen wir Ihnen Übungsbeispiele:
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Schwingstab
Der 1,50 Meter lange Vibrationsstab ist ein echtes Multitalent. Während man das Gerät in einen vibrierenden Zustand bringt und diesen durch kleine Bewegungen beibehält, werden die tief liegenden Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln sowie der Beckenboden beansprucht und die Wirbelsäule langfristig stabilisiert. Das richtige Schwingen erfordert anfangs etwas Übung.
Es gibt den Stab in unterschiedlichen Ausführungen. Der Flexi-Bar ist einer der bekanntesten Schwingstäbe, es gibt aber noch weitere Marken wie den Swing-Bar, Staby oder den Fitness-Stab von Haider Bioswing. So ein Stab ist ein prima Helfer bei Rückenproblemen und Verspannungen. Regelmäßiges Training soll die Haltung verbessern, die Figur in Form bringen und das Bindegewebe straffen.
Übung für die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine weit auseinander. Den Schwing-Stab nun beidhändig quer, etwa in Brusthöhe halten. In dieser Position mit einer kleinen Bewegung der Hände parallel zu den Oberschenkeln schwingen. Jetzt den Oberkörper leicht zurückrollen, halten − und wieder nach oben rollen (dies nur ausführen, wenn der Stab schwingt!) Während der Übung, die 60 bis 90 Sekunden dauern sollte, den Stab am Schwingen halten.
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Gewichtsmanschette
Hierbei handelt es sich um eine Variante der klassischen Hanteln. Durch ihre spezielle Form lassen sich die Gewichte an den Hand- oder Fußgelenken befestigen. So können weitere Muskelpartien gezielt angesprochen werden. Die Gewichtsmanschetten gibt es in verschiedenen Größen, zu empfehlen sind zwischen einem halben und zwei Kilogramm.
Übung für Oberschenkel und Po
Die Manschetten am Fuß befestigen. Auf den Boden knien und mit den Händen vorne abstützen. Nun jeweils abwechselnd das rechte und das linke Bein nach hinten strecken, kurz halten und wieder nach vorn kommen. Dabei das Bein jedoch nicht am Boden ablegen. Je 20 Wiederholungen pro Bein.
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Kurzhanteln
Ein echter Klassiker unter den kleinen Fitmachern: Hanteln gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen. Vinylgeräte können beim Schwitzen rutschen. Angenehmer sind Griffe mit Neoprenüberzug. Für den Einstieg reichen oft ein bis zwei Kilogramm, am besten lässt man sich aber vor dem Kauf beraten.
Übung für die Schultern
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit stellen, Knie nicht ganz durchgedrückt. Hanteln seitlich am Körper halten. Arme leicht gebeugt seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben führen. Langsam die Hanteln wieder in die Ausgangsstellung zurückführen.
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Balancetrainer
Sie heißen Gleichgewichtsbrett, Aero-Step oder Balance-Pad und ermöglichen ein vielfältiges Training der Motorik. Durch das Balancieren auf den rutschsicheren Boards werden das Gleichgewicht, die Reaktion und die Reflexe geschult. Bei regelmäßiger Anwendung werden zudem die Gelenke stabiler und die Muskeln bis in die Tiefe gestrafft und gekräftigt.
Übung fürs Gleichgewicht
Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf den Balancetrainer, breiten Sie die Arme zur Seite aus und heben Sie ein Bein an. Versuchen Sie nun, etwa ein bis zwei Minuten die Balance zu halten. Bis dies gelingt, braucht man etwas Übung, aber es ist ein außerordentlich effektives Konditions- und Krafttraining.
Fortgeschrittene können auch die Arme über dem Kopf halten, die Handflächen zeigen zueinander. Wer genügend Stabilität hat, kann den Fuß anheben und an das andere Bein legen.
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Noppenbälle
Die bunten igelartigen Bälle gibt es mit unterschiedlichem Durchmesser für die verschiedenen Handgrößen. Sie sind ab ca. zwei Euro zu haben.
Übung für die Arme
Den Ball in die Handinnenfläche nehmen und abwechselnd die Hand anspannen und entspannen. Das verbessert die Handkraft, stärkt die Armmuskulatur und regt gleichzeitig die Durchblutung an. Außerdem lässt sich der kleine Ball gut für eine Massage verwenden.
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Gummiband
Das Gerät wird unter Bezeichnungen wie „Thera-Band“ oder „Physio-Band“ in unterschiedlichen Breiten, Längen und – farblich markiert – Zugstärken angeboten. Es sollte aus Naturlatex gefertigt sein. Eine Länge von zwei bis drei Metern ist empfehlenswert. Mit dem Band sind viele verschiedene Übungen möglich. Es gibt offene Varianten oder ringförmige wie das „Deuserband“.
Übung für die Oberarme
Mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen, mit dem Fuß mittig auf das offene Band stellen. Der Rücken ist gerade, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme neben dem Körper. Mit den Händen beide Enden des Bandes fassen. Jetzt die Arme beugen und beide Hände mit dem Band nach oben bis kurz vor die Brust heben. Langsam wieder senken.
Fit mit Franka Potente
„Ich bin nicht besonders diszipliniert, was Sport angeht“, sagt die Schauspielerin Franka Potente. Dennoch hat sie Spaß an ihrem alternativen Workout, das sie und ihr Personal Trainer Karsten Schellenberg gemeinsam entwickelt haben. Jetzt haben die beiden ein Buch dazu veröffentlicht: „Kick Ass“ (Goldmann, 16,95 Euro). Gezeigt werden einfache Übungen, für die man nur Alltagsgegenstände wie ein Handtuch oder einen Stuhl braucht. Die Bilder sind vom Berliner Fotografen Jim Rakete. Das sagt Franka Potente über „Kick Ass“:
Woher stammt der Titel?
„Kick Ass“ bedeutet „Tritt dich in den Arsch“. Damit meinen wir: „Nimm dich zusammen und zeig es allen!“
Wie sieht ein typisches Kick-Ass-Training aus?
Wir beginnen mit dem Aufwärmen, ganz wichtig, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Dann beginnt das eigentliche Workout mit Übungen für den Po, für die Beine, für den Bauch, für den Rücken usw. Es folgt das Dehnen und dann natürlich die Entspannung. Die Grundidee ist: Die Übungen kann jeder und überall machen.
Was hilft beim Kampf gegen den inneren Schweinehund?
Mir persönlich hilft es, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Oder einfach ganz laut die Musik aufzudrehen. Auch ein guter Trick: Morgens schon die Schuhe aufs Sofa stellen. Wenn man dann abends nach Hause kommt, wird man automatisch daran erinnert, dass man ja Sport machen wollte.
Buchtipps
Petra Regelin:
Hanteltraining nur
für Frauen. Blv.
96 Seiten. 10,95 Euro.Nina Winkler:
Bodyshaping mit dem Thera-Band. Südwest. 96 Seiten. 9,95 Euro.Frank Thömmes:
Flexi-Bar. Copress
Sport. 144 Seiten.
16,90 Euro.
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