Sommer, Sonne, Sport
Die besten Fettverbrenner für Badesee, Garten und Strand – mit unseren Fitnesstipps können Sie im Sommer mit Spaß und Sport mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Pfunde purzeln lassen. Egal ob am Meer oder im Park um die Ecke. // Von Marco Theuer
Tretboot fahren und Rudern– das Duo für Kraft und Ausdauer
Wer ein Tretboot mietet und eine Stunde unterwegs ist, verbrennt durchschnittlich bis zu 500 Kilokalorien. Eine Woche lang täglich eine Tour mit dem Tretboot – das kann im besten Fall ein Minus von bis zu acht Prozent für den Körperfettanteil bedeuten. Das Treten in die Pedale trainiert die Bein- und Schenkelmuskeln und ist ein intensives Widerstandstraining, das die Herzfrequenz steigert. Wichtig dabei: auf ein gleichmäßiges Tempo und eine gerade Haltung achten. Tretboote können an vielen Stränden und Seen gemietet werden.
Rudern hat einen ähnlichen Effekt. Wer Pfunde verlieren möchte und gleichzeitig Ausdauer sowie Kraft trainieren will, ist mit Rudern bestens beraten. 30 Minuten zügig und kraftvoll rudern, verbrennt durchschnittlich 250 Kalorien. Auch mit den Paddeln gilt: Der Rücken muss bei der Vor- und Rückwärtsbewegung stets eine gerade Linie bilden, Bauch und unterer Rücken müssen angespannt bleiben. Ruderboote kann man mancherorts am Wasser ausleihen. Oft zeigen auch die Mitarbeiter der Bootsverleihe, wie man rudert.
Vorsicht: Kommt man beim Rudern oder Tretboot fahren in eine falsche Haltung, wie Buckel oder Hohlkreuz, kann dies zu unangenehmen Rückenschmerzen und einer unnötigen Belastung der Wirbelsäule führen. Behält man jedoch eine angespannte Haltung, kann man Rücken, Beine und Arme optimal stärken. Die gesamte Muskulatur des Oberkörpers, Taillenmuskeln und Bauch sowie die Oberschenkel werden beansprucht.
Ballspiele im Freien – allein, zu zweit oder mit mehreren
Lust auf einen Ausflug? Der vollgepackte Picknickkoffer sorgt für das leibliche Wohl, die kleinen Beachball-Holzschläger mit dem Gummiball für Bewegung danach. Mehr noch: Das kinderleichte Spiel fördert das Miteinander. Denn dabei kommt es auf einen möglichst langen Ballwechsel an. Und das Beste: Das Set (erhältlich ab 5 Euro) passt in jede Reisetasche.
Ein Spaß für die ganze Familie ist Indiaca, das volleyballähnliche Rückschlagspiel mit der Hand. Es besteht aus einem Beutel mit Federschmuck obendrauf, wodurch es zum perfekten Flugobjekt wird. Der Ball kommt immer mit dem weichen Beutel nach unten auf einen zu, man muss nur noch darunter schlagen. Wer auf Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Ausdauer setzt, wird an Indiaca seine wahre Freude haben. Das 20 Zentimeter kleine Sportgerät wiegt wenig, kostet etwa 10 Euro und kann überall, mit oder ohne Netz, zu zweit und in der Gruppe gespielt werden. Und das beste dabei: Es hat Platz in jedem Koffer.
Der Igelball ist Training für den Liegestuhl. Mit ihm lassen sich die Reflexzonen der Hände stimulieren und die Beweglichkeit der Finger trainieren. Einfach den Ball einige Male zusammendrücken, dann Hand wechseln. Das löst Verspannungen, baut Stress ab und gibt Power in den Unterarmen.
Schwimmen und Wasserlaufen – fit im kalten Nass
Egal ob Meer, Freibad oder Badesee: Schwimmen macht fit und schlank und ist der optimale Sommersport. Es trainiert fast 80 Prozent der Muskeln. Die Kälte des Wassers entzieht dem Körper zusätzlich Energie – und macht darum doppelt straff und fit. Wer außerdem hin und wieder einige Meter taucht, tut zusätzlich eine Menge für sein Herz. Denn die Luft anzuhalten führt dazu, dass das Herz die Versorgung der Muskeln optimieren muss. Positiver Nebeneffekt dabei: Die Lunge wird trainiert und die Ausdauer kann so erheblich gesteigert werden.
Schwimmen ist also die optimale Fettverbrennung. Schließlich wird durch den Wasserwiderstand eine Menge Energie verbraucht. Bei sportmedizinischen Studien verbrannten Probanden durchschnittlich 450 Kalorien bei einer Stunde Kraulen. Wichtig: Erst die richtige Technik verhindert Schmerzen nach dem Training. Bleibt beim Brustschwimmen etwa der Kopf ganz über Wasser, drohen Nackenverspannungen und Verspannungen im Rücken und an den Schultern. Wenn das Knie weh tut, sollte man besser auf Brustschwimmen verzichten, denn der Beinschlag belastet den Meniskus.
Um möglichst viele Fettkalorien mit einem Schlag loszuwerden, empfiehlt sich Wasserlaufen: durch hüfthohes Wasser joggen. 50 Meter laufen, kurze Pause, wieder 50 Meter laufen. Diesen Rhythmus wiederholen. Das Wasser reduziert das Körpergewicht, entlastet die Gelenke, sorgt allerdings auch für entsprechenden Widerstand. Darum müssen die Muskeln auf Turbo schalten und Höchstleistung erbringen. Am wirksamsten ist das Wasserlaufen im Meer gegen die Wellen.
Spazieren, Walken, Joggen – für gute Laune und ein gesundes Herz
Eine Sportstudie ergab: Der perfekte Spaziergang ist mindestens 3000 Schritte lang. Denn dann werden die Ablagerungen in den Gefäßen reduziert, Puls und Blutdruck gesenkt. Nicht teuer, aber ein ausgezeichneter Ansporn, ist ein Schrittzähler (gibt es ab 10 Euro). Einfach die Anzahl der Schritte einige Tage lang notieren, Durchschnitt errechnen. Dann die Menge nach und nach um je 500 Schritte erhöhen. Ideal-Ziel: 10 000 Schritte am Tag.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Walken oder Joggen optimal zu nutzen, sollte der Puls niedrig bleiben. Das heißt: Man kann sich bei der Bewegung noch unterhalten, ohne aus der Puste zu kommen. Ein langer Schritt wird durch das betonte Aufsetzen der Ferse erreicht. Bevor ein Fuß den Boden verlässt, setzt bereits die Ferse des anderen Fußes wieder auf (Zweistützphase). Das hintere Bein wird locker nach vorne geführt, der Oberschenkel des vorderen Beines nur mäßig angehoben.
Auch Joggen ist erholsam und gesund. An der frischen Luft zu laufen ist Balsam für die Seele. Der positive Nutzen ist messbar: Natur-Jogger haben im Vergleich zu den Kollegen auf dem Laufband weniger Stresshormone und dafür mehr Gute-Laune-Hormone im Blut. Anfänger beginnen mit gemütlichem Laufen. Keine Sorge: Laufen kann jeder.
Die optimale Lauftechnik gibt es nicht, wohl aber den richtigen Laufschuh. Am besten im Sportgeschäft beraten lassen.
Eine besondere Form des Joggens ist Trailrunning. Man verlässt die festen Wege und joggt – da wo es möglich und erlaubt ist – querfeldein über Wiesen und durch den Wald. Außerdem beansprucht man den Körper vielseitiger als beim normalen Joggen. Beim Crosslauf werden nicht nur die Beine, sondern die gesamte Muskulatur auf Hochtouren gebracht. Die Rücken- und Nackenmuskeln müssen den wechselnden Laufuntergrund immer wieder ausgleichen.
Weitere Infos zum Thema
Ausrüstung: leichte Sportkleidung, Sportschuhe, Badesachen, Kopfbedeckung, Schrittzähler. Lieber der Witterung angepasste, funktionelle Laufkleidung aus atmungsaktiven, strapazierfähigen Textilfasern wählen (keine reine Baumwolle, die transportiert den Schweiß nicht optimal).
Auf ausreichenden Sonnenschutz achten: Auf dem Wasser merkt man die Sonneneinstrahlung nicht so stark, da vom Wasser kühlere Luft aufsteigt. Außerdem gibt es auf Ruder- und Tretbooten keinen Schatten, in den man sich zurückziehen könnte.
Fitness-Parcours selbst entdecken: Ob öffentliche Sportanlagen, Parks oder die freie Natur – an der frischen Luft gibt’s oft schöne Trainingsplätze, die nichts kosten. Wer gern wandert oder joggt, findet besonders interessante Laufstrecken unter:
www.laufzu.deDie Bälle nicht vergessen: Beachball-Set, Indiaca, Igelball – welches Ballspiel man auch immer im Urlaub spielen möchte, die meisten passen in jedes Gepäck. Übrigens: Indiaca ist sogar über einen Verband organisiert:
www.indiaca-dtb.de
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